연령별 추천 영양제

건강
2023.11.08 15:30

연령별 추천 영양제


올바른 식단으로부터 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 모든 연령대에서 건강한 삶을 유지하는 데 중요합니다.
각 연령대의 신체적 특징과 건강 상태는 변화하며, 이에 따라 추천되는 영양소의 요구량도 다를 수 있습니다.
이 글에서는 10대부터 80대까지의 연령별로 추천되는 영양제에 대해 알아보고, 각 연령대의 특징과 필요한 영양소를 설명하겠습니다.


1. 영양제별 효과 효능에 대해서 알아보겠습니다.



1) 칼슘과 비타민 D


뼈 건강을 유지하기 위해 중요합니다.
골다공증 예방에 효과적입니다.
체내 칼슘 흡수를 돕습니다.
칼슘은 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유되어 있으며 체내 이용률도 높고, 해조류, 두류, 곡류, 채소류 등에도 칼슘이 들어 있습니다.
비타민D 같은 경우는 자연에서 얻으려면 팔과 다리가 모두 노출된 상태에서 햇볕에 30분 이상 노출되어야 합니다.



2) 철분과 비타민 B12


체력 유지와 에너지 대사에 필요합니다.
적혈구 생성과 혈액순환에 필수적입니다.
철분 부족으로 인한 빈혈 예방에 효과적입니다.
B12가 풍부한 식품은 낙농 제품, 육류, 달걀, 골분, 생선, 조개, 굴, 김 같은 해조류 등입니다.


3) 오메가-3 지방산


심장 건강을 지원하며 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
뇌 기능과 인지 기능을 개선합니다.
관절염 예방과 치료에 효과적입니다.
오메가 3은 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있습니다.


4) 항산화물질과 비타민 D


면역력 강화와 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
항산화 작용으로 세포 손상을 예방하며 노화를 지연시킵니다.
체내 칼슘 흡수를 돕습니다.


5) 레시틴


뇌 기능과 인지 능력을 향상합니다.
간 건강에 효과적이며, 지방 간 예방에도 효과적입니다.
메모리, 집중력, 피로개선 등의 효과가 있습니다.
세포막 구성의 중요한 성분의 하나입니다.
난황·콩기름·간·뇌 등에 다량 존재한다




6) 비타민 A 


안구 건강과 피부건강을 지원합니다.
감염된 세포의 자연적 제거기능을 유도해 세포 손상을 예방합니다.
정상적인 뼈 성장 및 발달에 필수적입니다.
비타민 A의 동물성 급원 식품은 동물 간, 생선 간유, 전지분유, 달걀 등이며, 베타카로틴은 녹황색 채소(당근, 시금치 등)와 해조류(김, 미역 등)에 많이 들어 있습니다.


한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE이다(한국영양학회, 2005년).


7) 비타민 E


노화 예방과 항산화 작용이 있습니다.
동맥경화 예방에 효과적입니다.
피부건강을 촉진합니다.
비타민 E는 생체 내에서 생성되지 않고 음식물로부터 흡수할 수 있다. 주로 지방을 포함하는 음식에 존재하며, 채소 유래 식용유에 많이 포함되어 있습니다.




8) 항산화제


세포 손상을 예방하며 노화를 지연시킵니다.

뇌와 심장 건강에 효과적입니다.

감기 예방 및 기력 증진에 도움을 줍니다.


9) 비타민 C


항산화 작용으로 세포 손상을 예방하며 감염병 예방에 효과적입니다.

콜라겐 생성에 필요하며, 피부 탄력 유지와 상처 치유에 효과적입니다.

체내 철분 흡수를 돕고 노화를 지연시킵니다.


국인의 하루 평균 비타민 C 섭취량은 175㎎으로 권장섭취량(성인 100㎎) 보다 많이 섭취하고 있습니다.


비타민 C 채소별 함유량(㎎/100g)
붉은 피망 191, 파프리카 162, 고춧잎 생 것 81, 딸기 71, 레몬 70, 시금치 66, 연근 57, 브로콜리 54, 녹색 피망 53, 감귤 48



10) 마그네슘


칼슘과 함께 뼈건강을 유지하는데 필요합니다.

신경과 근육 기능을 정상적으로 도와줍니다.

우울증 예방에 효과적입니다.


마그네슘은 녹색 엽채류가 좋은 공급원입니다. 다른 식품에는 곡류, 두류, 견과류 등이 있습니다. 최근 들어 식생활 변화로 인해  가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있습니다.


11) 니코틴산


지방 대사에 필요한 비타민 B 계열입니다.

에너지 대사와 혈액순환에서 중요한 역할을 합니다.

피로, 신경질 등의 증상을 예방해 줍니다.

비타민 B복합체의 하나이며, 생체 내에 결핍될 경우 펠라그라병에 걸릴 수 있습니다.

(펠라그라병 : 특히 어린이들에게 발병하기 쉬우며, 기억력이 감퇴되고 정신력이 떨어지는 등의 증상이 있음)

주요 공급원으로 어류, 육류, 땅콩에 많다


12) 비오틴


혈당 조절에 필요하며, 혈압 유지와 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.

지방 대사에 필요한 비타민 B 계열입니다.

노화를 지연시키고 피부 탄력 유지에 효과적입니다.

장내 미생물을 키우는데 반드시 필요한 수용성 비타민의 일종

비오틴의 좋은 공급원으로 호두가 대표적입니다.


13) 아연


면역 기능 증진과 세포 손상 예방에 효과적입니다.

상처 치유에 도움을 주며, 맞춤형 호르몬 생성에 필요합니다.

면역 기능 증진과 성장에 중요한 역할을 합니다.

아연은 식품에 널리 함유되어 있으므로 극심한 아연 결핍증이 나타나는 경우는 거의 없다고 보는 게 좋습니다.


14) 콜레스테롤 감소제


혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 효과적입니다.

심장 건강에 도움을 주며, 혈액순환 개선에도 효과적입니다.

대표적인 콜레스테롤 감소제로는 피스타치오, 오메가-3 등이 있습니다.



2. 연령별 추천 비타민



1) 10대


칼슘과 비타민 D


뼈 건강을 위해 중요합니다. 성장기에 필요한 칼슘이 충분하게 함유된 영양제를 선택하세요.


ㄱ) 뼈 건강을 위해 중요합니다

10대는 성장기로 뼈가 확장하고 성장하기 때문에 충분한 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 뼈의 구성 요소이며, 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 강도와 밀도에 도움을 줍니다.


ㄴ) 성장기에 필요한 칼슘이 충분하게 함유된 영양제를 선택하세요

식사로부터 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요하지만, 일상적인 식단에서 모든 칼슘 요구량을 충족시키기 어려울 수 있습니다. 따라서, 칼슘이 충분하게 함유된 영양제를 선택하여 필요한 칼슘을 보충할 수 있습니다.


2) 20대


철분과 비타민 B12: 체력 유지와 에너지 대사에 필요합니다. 철분 및 비타민 B12 함유량이 적절한 영양제를 고려하세요.


ㄱ) 체력 유지와 에너지 대사에 필요합니다

20대는 활발한 생활과 업무로 인해 체력이 중요합니다. 철분과 비타민 B12는 에너지 생산과 혈액 생성에 중요한 역할을 합니다. 철분은 적혈구 생성과 혈액순환에 필수적이며, 비타민 B12는 에너지 대사에 필요합니다.


ㄴ) 철분 및 비타민 B12 함유량이 적절한 영양제를 고려하세요

생활 패턴이 바쁘고 식사가 부실한 경우, 식이로부터 충분한 철분과 비타민 B12를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서, 철분과 비타민 B12가 적절하게 함유된 영양제를 선택하여 에너지 유지와 혈액 건강을 지원할 수 있습니다.


3) 30대


오메가-3 지방산: 심장 건강과 인지 기능을 지원합니다. DHA 및 EPA 함유량이 높은 오메가-3 영양제를 고려하세요.


ㄱ) 심장 건강과 인지 기능을 지원합니다


30대는 스트레스가 많고 혈압이 상승할 수 있는 나이대입니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강을 지원하고 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 인지 능력을 향상하는 데에도 도움을 줍니다.


ㄴ) DHA 및 EPA 함유량이 높은 오메가-3 영양제를 고려하세요


오메가-3 지방산은 주로 해양성 기름에서 얻을 수 있습니다. 특히 DHA (도코사헥사엔산)와 EPA (에이코사펜타엔산)는 심장 건강에 가장 중요한 지방산입니다. 따라서, DHA 및 EPA 함유량이 높은 오메가-3 영양제를 선택하여 심장 건강과 뇌 기능을 지원할 수 있습니다.


4) 40대


항산화물질과 비타민 D: 면역력 강화와 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 비타민 D 및 항산화물질 함유량이 적절한 영양제를 선택하세요.


ㄱ) 면역력 강화와 골다공증 예방에 도움이 됩니다


40대는 면역 체계의 강화와 골다공증 예방에 관심을 가져야 합니다. 항산화물질은 자유 라디칼이라는 유해한 분자로부터 세포를 보호하여 면역력을 개선합니다. 비타민 D는 뼈 건강을 지원하고 골다공증과 같은 골질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.


ㄴ) 비타민 D 및 항산화물질 함유량이 적절한 영양제를 선택하세요


비타민 D는 태양에서 합성되지만, 일상적인 실내 생활이 많은 40대는 충분한 비타민 D를 얻기 어려울 수 있습니다. 따라서, 비타민 D가 적절하게 함유된 영양제를 선택하여 필요한 양의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 또한, 항산화물질은 식물성 식품이나 과일, 채소에서도 섭취할 수 있으며, 함유량이 적절하게 조절된 영양제도 선택할 수 있습니다.


5) 50대 이상


칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3 지방산: 골다공증, 신경계 건강, 심장 건강, 뇌 기능을 지원합니다. 해당 영양소가 충분한 영양제를 선택하세요.


ㄱ) 골다공증, 신경계 건강, 심장 건강, 뇌 기능을 지원합니다.

50대 이상은 골다공증과 같은 골질환, 신경계 문제, 심장 건강에 더욱 신경을 써야 합니다. 칼슘과 비타민 D는 골다공증 예방과 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B12는 신경계 건강을 유지하고 인지 기능을 지원합니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강과 뇌 기능을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다.


ㄴ) 해당 영양소가 충분한 영양제를 선택하세요.

일상적인 식사로부터 충분한 양의 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 중요하지만, 식단으로만 충분히 공급받는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서, 해당 영양소가 충분히 함유된 영양제를 선택하여 필요한 영양소를 보충할 수 있습니다.



연령별로 추천되는 영양제를 선택하는 것은 적절한 영양소 섭취를 보장하기 위해 중요합니다.


10대에는 칼슘과 비타민 D, 20대에는 철분과 비타민 B12, 30대에는 오메가-3 지방산, 40대에는 항산화물질과 비타민 D가 필요합니다.


또한 50대 이상에서는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3 지방산을 고려해야 합니다.


가장 중요한 점은 개인의 건강 상태, 식습관, 알레르기 여부 등을 고려하여 의사나 영양사와 상담하여 맞춤형 영양제를 선택하는 것입니다.


영양제는 식단의 보완을 위한 것으로 사용되어야 하며, 과도한 복용은 부작용을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.


또한, 연령별 영양제 선택은 건강을 지키는데 도움이 되지만, 균형 있는 식습관과 건강 관리도 중요하니 종합적인 관점에서 건강을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

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